Hướng dẫn học thái cực quyền

太 MỤC LỤC Lời giới thiệu ................................ ................................ ................................ 4 PHẦN THỨ NHẤT ................................ ................................ ..................... 6 I. TÍNH ƯU VIỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN ................................ ................................ ........ 6 1. Rèn luyện hệ thần kinh : ................................ ................................ . 6 2. Hỗ trợ hoạt động của hệ thống tuần ho àn, khí quản, huyết quản và các hệ mạch : ................................ ................................ ......................... 6 3. Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, rèn luyện các khớp xương toàn cơ thể :................................ ................................ ................................ ... 6 4. Hít thở từ từ, “Khí tồn đan điền”: ................................ ................... 7 II. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN ........... 7 PHẦN THỨ HAI ................................ ................................ ......................... 9 I. NHỮNG YẾU LĨNH CƠ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN................................ ................................ ................................ ..... 9 II. PHƯƠNG PHÁP LUYỆN VẬN ĐỘNG THỞ BỤNG SÂU ............. 13 III. NHỮNG YÊU CẦU CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI T Ư THẾ CỦA CÁC BỘ PHẬN CƠ THỂ................................ ............................... 18 1. Bộ phận đầu ................................ ................................ ................. 19 a- Đầu ................................ ................................ .......................... 19 b- Đỉnh ................................ ................................ ......................... 19 c- Gáy ................................ ................................ .......................... 20 2. Chi trên ................................ ................................ ........................ 21 a- Vai ................................ ................................ ........................... 21 b- Khuỷu tay................................ ................................ ................. 22 c- Cổ tay................................ ................................ ....................... 22 d- Tay :................................ ................................ ......................... 22 e- Nắm tay :................................ ................................ .................. 24 f- Câu ................................ ................................ .......................... 24 3. Phần trên của thân người: ................................ ............................. 25 a- Ngực : ................................ ................................ ...................... 25 b- Xương sống:................................ ................................ ............. 25 c- Bụng : ................................ ................................ ...................... 26 d- Eo ................................ ................................ ............................ 27 e- Mông ................................ ................................ ....................... 28 4. Chi dưới : ................................ ................................ ..................... 29 a- Háng : ................................ ................................ ...................... 29 b- Vùng chậu – đùi : ................................ ................................ ..... 30 c- Đầu gối : ................................ ................................ .................. 31 d- Chân :................................ ................................ ....................... 32 5. Khớp : ................................ ................................ .......................... 33 IV. MẤY PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP THEN CHỐT ....................... 36 1. Thân pháp (phương pháp luyện tập thân)................................ ...... 36 2. Bộ pháp (phương pháp luyện bước chân) ................................ ..... 38 3. Thủ pháp và nhãn pháp (Phương pháp luyện tay và mắt) .............. 39 4. Lực háng ................................ ................................ ...................... 41 5. Động tác hình cung kiểu xoáy ốc với sự vận động của khí lực b ên trong. ................................ ................................ ................................ ... 43 6. Năm quy luật đối xứng hài hòa................................ ..................... 45  Muốn lên trên , trước tiên phải ở dưới ................................ ...... 45  Muốn sang trái , trước tiên cần qua phải ................................ ... 46  Trong khi đẩy lên là có kéo lại................................ .................. 46  Trên - dưới, phải - trái cuốn hút lẫn nhau và liên hệ với nhau ... 46  Giằng kéo trái ngược, “Khúc trung cầu trực” (trong cái cong t ìm cái thẳng) ................................ ................................ ......................... 46 7. Sự kết hợp tự nhiên giữa khai hợp – hư thực với hít thở. .............. 47 a- Khai – hợp, hư – thực................................ ................................ ... 47 1) Khai và hợp là từ trong điều khiển ngoài, từ ngoài đưa vào trong.47 2) “Khai trung hữu hợp, hợp trung hữu khai” ................................ .. 47 3) “Hư trung hữu thực, thực trung hữu hư”................................ ...... 48 4) Khai – hợp, hư – thực thay đổi từ từ. ................................ ........... 48 b- Sự khai – hợp, hư – thực và hô hấp ................................ .............. 49 1) Sự kết hợp tự nhiên giữa khai – hợp, hư – thực và hô hấp ......... 49 2) Hợp - hư , tích là lấy hơi vào; khai, thực, phát là thở ra............. 50 3) Khi đi và vung tay th ì khai, thở ra và hợp, lấy hơi vào là một ... 51 4) Toàn bộ bài thái cực quyền với các thế, về phân loại thứ tự th ì hô hấp và động tác là một ................................ ................................ ..... 52 V. Các ví dụ về hô hấp trong thế quyền ................................ ................. 54 PHẦN THỨ BA ................................ ................................ ......................... 64 Phụ lục ................................ ................................ ................................ ....... 64 I. Thiết thực dạy tốt, học tốt môn “Thái cực quyền giản hóa" .............. 64 II. Những bộ hình cơ bản trong “Thái cực quyền giản hóa” .................. 65 III. Bộ pháp liên hoàn của Thái cực quyền giản hóa ............................... 74 Lời giới thiệu Thái cực quyền là một trong những môn phái võ thuật cổ truyền phong phú và nổi tiểng của Trung Quốc. Ngày nay Thái cực quyền ở Trung Quốc được phổ biến rộng rãi vì nó có tác dụng thiết thực nhằm luyện tập củng cố và tăng cường sức khỏe cho mọi người. Ở Việt Nam cũng có nhiều người hâm mộ và tập luyện môn này, nhất là ở các câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời. Bác Hồ muôn vàn kính yêu của chúng ta trước đây đã được võ sư Cố Lưu Hinh, người am hiểu sâu sắc về Thái cực quyền, được Trung ương Đảng Cộng sản Trung Quốc giới thiệu sang Việt Nam trực tiếp h ướng dẫn người tập luyện trong những năm 1955 – 1957 tại Hà Nội. Tôi cũng may mắn được cùng một số đồng chí khác tham gia các buổi tập đó. Bình sinh Bác Hồ rất quan tâm tự tập luyện theo nhiều ph ương pháp sinh động do Người sáng tạo. Thật bình dị mà vĩ đại, từ Nhà Rồng ra đi tìm đường cứu nước, qua lao động và tham gia vận động cách mạng ở nhiều nước, những lúc bình an cũng như gian khổ nhất, trong sinh hoạt hàng ngày, Bác Hồ không bao giờ sao nhãng tập luyện giữ gìn sức khỏe Sau Cách mạng Tháng 8 năm 1945 về Hà Nội dù bận rộn công việc đến đâu, từ mờ sáng kể cả lúc m ưa phùn gió bấc, Người vẫn ra sân tập thể dục đều đặn. Cuối tháng 3 năm 1946, Bác Hồ đã ra lời kêu gọi “Toàn dân tập thể dục” đến nay vẫn còn nguyên giá trị chỉ đạo, cổ vũ động viên vang vọng mãi cho các thế hệ của chúng ta. Khi kháng chiến chống Pháp, dù ở chiến khu trong rừng sâu, Người vẫn cùng mọi người tập thể dục, chơi bóng chuyền hoặc bơi ở con sông gần cơ quan; nhiều lần sau phiên họp của Chính phủ Kháng chiến, Người vui vẻ thoái mái huy động các vị bộ trưởng, thứ trưởgn ra sân cùng chơi bóng chuyền hoặc tập quyền. Năm 1955 hòa bình lập lại, được võ sư Cố Lưu Hinh hướng dẫn tập luyện, Người rất trọng nhân tài và quan tâm đến mọi người xung quanh nên chỉ thị cho chúng tôi tổ chức thành lớp học có gần 20 anh, chị em c ùng tham gia học Thái cực quyền. Chính tại cái sân rộng rãi chếch phía sau bên phải ngôi nhà một tầng nơi Người đã từng ở và làm việc gần 10 năm sau giải phóng Thủ đô, sáng sáng Người dậy rất sớm để cùng lớp học nghiêm túc theo từng động tác của lão võ sư. Người còn cùng lớp học, không bỏ buổi nào nghe võ sư Cố Lưu Hinh giảng giải về lý thuyết võ học, võ đạo. Người thường ân cần hỏi han trân trọng và nhiều lần giữ lão võ sư ở lại cùng ăn sáng và trao đổi ý kiến rất cởi mở, thân mật. Qua tập uyện của Bác Hồ những năm 1955 – 1957 so sánh với trước đó, chúng tôi thấy Thái cực quyền là bài tập mà Người ưa thích nhất, có lẽ vì nó hấp dẫn, mang lại kết quả tích cực, rất thích hợp với mọi người, đăc biệt với người lớn tuổi. Năm 1975, võ sư Cố Lưu Hinh gửi tặng tôi về cuốn sách Thái cực quyền, do chính ông biên soạn, để kỷ niệm những ngày ở Việt Nam không bao giờ quên mà chúng tôi có d ịp quan biết nhau nay có lẽ lão võ sư cũng đã gần 90 tuổi. Đây là cuốn sách rất quý của kho tàng võ thuật, đặc biệt là Thái cực quyền của Trung Quốc. Phần lý thuyết đ ược trình bày một cách khoa học có tính tổng kết sâu sắc, phần thực hành có các hình ảnh minh họa đầy đủ, tỷ mỉ các động tác của bài tập. Nay do yêu cầu của phong trào “Thể thao cho mọi người” đang phát triển, tôi xin trân trọng giới thiệu cuốn sách quý n ày với bạn đọc xa gần tham khảo, t ìm hiểu tập luyện theo Thái cực quyền. Nếu các bạn muốn có sức khỏe dồi dào, tinh thần sảng khoái xin hãy thường xuyên tập theo đúng lời khuyên và hướng dẫn của tác giả. TẠ QUANG CHIẾN Chủ tịch Ủy ban Olimpic Việt nam nguyên Tổng cục trưởng Thể dục Thể thao PHẦN THỨ NHẤT I. TÍNH ƯU VIỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG C ƯỜNG SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN Thái cực quyền là môn “quyền thuật” đã lưu hành từ lâu đời của Trung Quốc (động tác phối hợp của thủ pháp, nh ãn pháp, thân pháp, bộ pháp), “thuật thổ nạp” (vận động hít khí sâu thả cũ thu mới), “thuật đạo dẫn” (vận động c ơ thể và khí công). Sự kếp hợp chặt chẽ của ba thứ : ý chí, hít thở, động tác (theo thuật ngữ gọi là : luyện ý, luyện khí, luyện thân) tạo ra môn thể dục v õ thuật mới để chữa bệnh, tăng cường thể chất và bảo vệ sức khỏe là kếp hợp chặc chẽ giữa nội ngoại toàn thân đã cấu thành tính thống nhất trong ngoài và tính tổng thể của phương pháp rèn luyện Thái cực quyền, nó và quan niệm tổng thể của trị liệu trong Y học Trung Quốc là một. Kết hợp đạo dẫn và thổ nạp, trong khi tập Thái cực quyền không chỉ tiến hành các hoạt động của cơ bắp và khớp xương mà còn kết hợp giữa động tác và hít thờ, từ đó tăng cường rèn luyện của nội tạng. Những ưu việt của hoạt động rèn luyện Thái cực quyền hiện nay : 1. Rèn luyện hệ thần kinh : Hoạt động đa dạng vô cùng phức tạp của con người là dựa vào điều tiết sự ức chế và hưng phấn của thần kinh đại não. Thái cực quyền dùng phương pháp luyện tập “Tĩnh tâm dụng ý”, đầu tiên cho hoạt động vỏ đại não được nghỉ ngơi. Trung tâm thần kinh sẽ chỉ huy động tác phối hợp của các cơ quan chức năng toàn thân và luyện tính linh hoạt của hệ thống thần kinh. Do đó, khi luyện Thái cực quyền tuy tốc độ châm nhưng lại rất nhạy cảm và thích ứng đối với sự biến đổi của thế giớ i bên ngoài. 2. Hỗ trợ hoạt động của hệ thống tuần hoàn, khí quản, huyết quản và các hệ mạch : Lý luận Trung Quốc cho rằng cơ thể con người có mối quan hệ thống nhất giữa sức khỏe và sự lưu thông của các hệ thần kinh và khí huyết trong mỗi con người. Sau một thời gian luyện Thái cực quyền , sẽ có cảm giác bụng k êu, đó chính là phản ứng của sự lưu thông các hệ thống khí huyết và thần kinh. Trong quá trình luyện tập, các mạch máu của động mạch sẽ hoạt động điều độ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình cung cấp khí và cũng tăng cường quá trình trao đổi của khí quản. 3. Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, rèn luyện các khớp xương toàn cơ thể : Vận động không thể tách rời các hoạ t động có liên quan giữa cơ bắp, các khớp xương và các cơ quan liên quan. Động tác vòng tròn xoáy trôn ốc của Thái cực quyền có thể khiến toàn bộ các cơ bắp và các đường gân trong cơ thể phải tham gia hoạt động, khiến các khả năng của chúng th êm phong phú uyển chuyển mà có tính độc lập. Các cơ quan chức năng của cơ thể có thể hướng tới tới mọi hướng, hoạt động của nó mềm mại mà lại có ảnh hưởng lớn. Hệ thống xương cốt và các cơ quan khác hoạt động chịu sự chi phối của cơ bắp, song có tác dụng tự mình điều tiết, nó hỗ trợ cho sự mạnh mẽ của hệ thống xương cốt, đảm bảo tính linh hoạt của các cơ quan khác trong cơ thể. 4. Hít thở từ từ, “Khí tồn đan điền”: Trạng thái đầu tiên của Thái cực quyền phải duy tr ì là “Bụng đầy ngực rỗng”, trạng thái căng thẳng của phần ngực đ ược chuyển sang phần bụng, làm cho phổ thoải mái, phần bụng tĩnh nh ưng lại đầy, và phải duy trì trọng tâm. Khi luyện Thái cực quyền, hít từ từ đưa khí đến khắp cơ thể : hít sâu, hít dài, hít đều và chậm tăng dần số lượng hít vào cơ thể. Với những ưu điểm trên, việc luyện tập Thái cực quyềnrất thích hợp với những người lao động trí óc, người bệnh và người có cơ thể yếu, người trung niên và phụ nữ. Người tập phải căn cứ vào tình trạng thể chất, tiến hành tập một cách có trình tự. Tùy điều kiện thời gian và thể lực cho phép, mỗi buổi sáng hàng ngày luyện tập một lần, mỗi lần thời gian khoảng trên dưới 20 phút. Nhiều người qua một thời gian rèn luyện đã chứng mình Thái cực quyền có tác dựng chữa bệnh đối với một số bệnh mãn tính nhất định như : suy nhược thần kinh, của huyết áp, đau tim, đau phổi, đái đường, ho lao, khớp, cảm mạo, lú lẫn … Nhưng nếu bệnh tình nặng quá phải luyện tập một cách khoa học, mức độ luyện tập phải theo sự hướng dẫn của các nhân viên y tế thì kết quả sẽ tốt hơn. II. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN Với quan điểm tăng cường hoạt động thể dục phòng bệnh, tăng cường sức khỏe vì sự nghiệp xây dựng chủ nghĩa xã hội, phong trào luyện tập Thái cực quyền đã được đông đảo mọi người tham gia. Khi học Thái cực quyền phải chú ý: phương pháp luyện tập phải chính xác, tư thế động tác đúng như hướng dẫn, như vậy mới nâng cao được hiệu quả rèn luyện. Nếu bắt đầy đã luyện tập không chuẩn, động tác đã thành định hình, sau đó khắc phục rất khó khăn. Thái cực quyền là môn phái do động tác tạo thành, các yêu cầu không nhiều, khi luyện tập cũng dễ tiếp thu, chỉ cần ng ười luyện tập phải bền bỉ và tận tâm. Để làm mọi việc phải có sức khỏe, muốn vậy n ên quyết tâm, tin tưởng tăng cường luyện tập Thái cực quyền. Nh ư thế sẽ có tác dụng tăng cường thể chất và đảm bảo sức khỏe. Khi luyện tập Thái cực quyền nên hít không khí trong lành, thông qua đó sẽ kích thích hệ thần kinh , kích thích toàn bộ các cơ quan chức năng trong cơ thể, đặc biệt là các cơ quan tiêu hóa và hệ tuần hoàn. Người có bệnh khi tập Thái cực quyền ở ngo ài trời nên tránh nắng gắt, gió và mưa, sau khi tập các lỗ chân lông và huyết quản đang mở, nên ngồi mát một lúc để tránh sinh bênh về sau. Buổi tối sau khi tập luyện, nên nghỉ, đi dạo. Như vậy sẽ ngủ ngon. Khi đói và khi vừa ăn cơm xong đều không nên tập, sau khi ăn khoảng một giờ có thể tập luyện được. Quần áo mặc khi tập Thái cực quyền phải gọn gàng, thoải mái, thắt lưng quần chặt vừa phải. Sau khi tập xong nếu cảm thấy khô họng, chỉ n ên uống nước đung sôi vừa đủ, không được uống nhiều. Khi học Thái cực quyền đầu tiên phải chú ý “Tĩnh tâm”, “Dụng ý”, “Thể trạng”, “Thân thẳng” . Sau khi động tác đã thành thục phải chú ý : “Nhu hòa”, “Viên hoạt”, “Liên quán”, “Hiệp điều”. PHẦN THỨ HAI I. NHỮNG YẾU LĨNH CƠ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN Những yêu cầu đối với toàn bộ các động tác trong Thái cực quyền c òn được gọi là những yếu lĩnh trong luyện Thái cực quyền. T ùy mỗi dạng Thái cực quyền đều có những đặc trưng riêng, song yếu lĩnh luyện tập về cơ bản là thống nhất (cái chung nằmg trong cái ri êng). Ở đây chỉ giới thiệu một cách khái quát nội dung của nó để giúp ng ười mới học lần đầu có được một khái niệm riêng. Khi luyện Thái cực quyền, từ đầu chí cuối buổi tập, ng ười tập luyện phải giữ thăng bằng tâm khí, thư giãn thoải mái. Trước tiên phải “thả lỏng” trong khu thần kinh đại não, thả lỏng cơ bắp toàn thân, thả lỏng các khớp xương và các cơ quan nội tạng. Thân người phải thằng một cách tự nhi ên, đỉnh đầu và hận môn luôn luôn thẳng đứng, tr ên dưới thống nhất. Tránh hiện tượng ngực ưỡn, bụng phưỡn, đầu cúi, lưng khom, mông cong, hít thở phải tự nhiên – dần dần áp dụng phương pháp thở bụng, phải luôn luôn giữ được tư thế bụng rắn ngực nở. Khi vận động cũng phải giữ đ ược trạng thái thân thẳng, các c ơ thả lỏng, bụng rắn ngực nở, khiến cho thân d ưới có thể trụ vững, thân trên linh hoạt. Luôn luôn phải tập trung tinh thần, điều khiến các động tác bằng ý thức , động tác phải nhẹ nhàng, mềm mại uyển chuyển, không vận lực một cách thô bạo, cứng nhắc, động tác phải vùng tròn theo hình cung hoặc hình tròn, dần dần khiến cho tất cẩ các cơ bắp và các khớp xương đều được vận động, động tác hài hòa khiến các cơ bắp được rèn luyện dần từ lớp ngoài vào tới lớp trong, động tác phải liên hoàn, liên tục; mọi tư thế và động tác đều phải được thực hiện một cách đầy đủ, hoàn hảo, không được cái nặng cái nhẹ, không được khiếm khuyết và đứt đoạn. Phải lấy vận động quanh trục của eo lưng làm chính, phần eo phải thẳng và được thả lỏng, không lắc lư, xương chậu – đùi phải vững để có thể ổn định được trọng tâm, khi vận động tứ ch i chỉ cần xoay nhẹ phần eo. Đầu phải thẳng, huyệt Bách hội luôn luôn phải h ướng lên; khi cử động, muốn hướng về phương nào thì thần nhãn phải được hướng đi trước, ánh mắt phải được đánh đi trước cùng với sự vận động của tay; khi dừng thế, ánh mắt nhìn ra xa theo hướng đầu ngón tay trỏ hoặc ngón giữa, thần nh ãn phải chú ý tới hai bên trên dưới, cổ phải thẳng, thả lỏng và chuyển động theo ánh mắt; miệng ngậm tự nhiên, hàm dưới hơi thu vào, đầu lưỡi hơi cuốn lên chạm nhẹ vào hàm trên, nhằm tăng cường khả năng tiết nước bọt, như vậy khi luyện tập cổ họng không cảm thấy khô, tạo thói que n thở bằng mũi, đảm bảo vệ sinh hô hấp. Vai phải thả lỏng, hai vai cân đối, không đ ược bên cao bên thấp; khuỷu tay hải được thả lỏng, khớp khuỷu tay h ơi cong tập trung ý thức vào đầu khuỷu khiến cho cánh tay khi co vào duỗi ra được nhẹ nhàng, linh hoạt mà vẫn có lực, cẳng tay trụ vững theo thế (c òn gọi là “tọa uyển”), các ngón tay duỗi ra, khi bàn tay hoàn thành động tác đánh về phía trước, gốc bàn tay cũng đánh mạnh về phía trước theo quán tính, vận lực nhiều ở ngón giữa v à ngón áp út. Khi cánh tay vận động, cổ tay cũng phải vận động theo, tay xoay ra hướng ngoài gọi là cuộn thuận, xoay vào hướng trong gọi là cuộn ngược. Trên đây là những yêu cầu đối với chi trên. Phải “Hàm hung bạt bối”, có nghĩa là xương quai sanh tương đối cố định, hơi chìm xuống, cổ ngực thả lỏng, lồng ngực hơi thu vào, khiến các bộ phận bên trong cảm thấy thoải mái, thuật ngữ gọi l à “Hàm hung”; các cơ lưng cũng phải thả lỏng, hai xương bả vai vương ra ngoài, đồng thời cố định lại, dưới tác động của cơ lưng các đốt xương sống cũng phải thẳng và thả lỏng, khớp xương giữ hai vai (đốt lớn) hơi nhô lên khiến lớp da ở bộ phận nầy có cảm giác căng ra , thuật ngữ gọi là “Bạt bối”, khiến giữa hau đốt xương hai vai có sự tghông liền, đồng thời hau đốt x ương này lại hơi cong về phía trước, tọa thuận lợi cho việc “Hàm hung bạt bối”. Vận dụng phương pháp hít thở bung tự nhiên, sự dụng hoạt động lên xương của cơ hoành để “Khí trầm đan điền” (Dồn khí xuống bụng d ưới) khiến bụng dưới được điều dưỡng tốt, không đang lên, như vậy khi